Как правильно справиться со злостью и раздражением?

«Я не могу больше слышать пропаганду и жестокость» .

Как вести себя, когда окружающие говорят злые и бесчеловечные вещи, а уйти не получается, например, это мои коллеги, и я вижу их каждый день? На эти вопросы отвечает Ирина Костерина.

Мы уже третий год находимся в ситуации острого стресса, который перерос в хронический. А до этого была пандемия, что тоже не хорошо отразилось на психике. Поэтому давайте будем честными – многие люди сейчас просто не в адекватном состоянии. И они ведут себя так из-за стресса. И дело не том, что человек плохой и хочет сделать вам больно. Он тоже находится в стрессе, не осознает этого и проявляет неадекватные реакции, от которых может быть больно и тяжело.

У нас есть типичные реакции на стресс fight, flight, freeze – бей, беги, замри. Поэтому у многих именно эти реакции сейчас и проявляются.

Если кто-то начинает вести себя агрессивно, начинает всех вокруг обвинять – это реакция «бей». Если люди замыкаются в себе, переводят тему – это эскапистская реакция убегать от неприятного взаимодействия. Или реакция «замри», когда мы замерзаем и вообще ничего не чувствуем, потому что чувствовать – больно.

– Я прихожу в ярость от того, что мне приходится слышать, но не могу с этим ничего поделать. Считать до десяти пробовал – не помогает. Как подавить приступ злости?

– Реагировать агрессией на агрессию – не мудро и не полезно, ничего хорошего от этого не будет. Если нет возможности изолироваться – надеть наушники, выйти в другую комнату, отвлечься, подождать пока острая фаза пройдет – то можно вежливо попросить коллег, родственников, окружающих вас людей учесть ваше сложное состояние. Сказать: «Знаешь, мне сейчас сложно, я сейчас себя плохо чувствую. Когда ты говоришь такие слова или фразы, мне становится хуже. Да, ты имеешь право на свое мнение, но я сейчас в уязвимом состоянии. Могу я тебя попросить на время воздержаться от таких фраз?».

Вообще справляться с сильными эмоциями людям довольно трудно. Если мы попадаем в «красную зону», когда эмоция нас тащит как тузика по асфальту, «оттормозиться» уже сложно. Что можно сделать? Можно замечать, когда тебя начинает выносить в эту «красную зону» – это первые признаки раздражения и агрессии. На этом этапе еще можно что-то сделать: встать, подышать, очень хорошо помогает интенсивная прогулка – просто выйти и десять минут походить, нарезая круги. Если есть возможность, то еще лучше более интенсивные нагрузки: сходить в зал, побегать, поприседать. Есть полезные телеграм-каналы, которые предлагают быстрые техники телесной самопомощи: например, шейкинг, когда мы трясем руками и ногами. Раньше советовали бить боксерскую грушу или орать, но это не всем помогает. Но если есть такая потребность, то можно и так себя проявить. Главное не на людей, а на что-то постороннее, в пустоту, на воображаемого Путина. Хотя, наверное, лучше в острой ситуации себя Путиным не триггерить.

Двигательные телесные штуки помогают, не всегда это интенсивные движения, может помочь йога и цигун. Это переключает стрессовую реакцию и включает парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за расслабление. Она дает мозгу сигнал, что мы сейчас в безопасности и у нас все хорошо.

Принципиальная идея – не надо ничего подавлять. Можно сделать паузу, но потом найти какой-то правильный способ, как выразить свое психическое и физическое напряжение.

– А что делать, если моя реакция – не злость, а раздражение? Меня нервируют абсолютно все, я становлюсь пассивно-агрессивным, говорю ядовитые вещи, и сам постоянно страдаю из-за этого.

– Раздражение – это тоже проявление агрессии, просто немного в другом виде и на другой громкости. Можно попробовать отстранить свое «я» от негативных эмоций, которые вы испытываете. Написать на листке бумаги все, что сейчас происходит: мысли и чувства, которые тревожат. Если есть возможность, пойти в пустую комнату, в туалет, в лес, и пять минут просто жаловаться и проговаривать все, что сейчас бесит, раздражает, злит и беспокоит.

В таких ситуациях бывает очень-очень полезно разговаривать с единомышленниками, которые испытывают то же самое. Порой даже не разговаривать, а помолчать вместе. Но в любом случае ощущение солидарности и понимание, что ты не один в этом горе – очень важное. Я видела, что в день смерти Навального самое большое количество лайков и репостов собирали не гневные посты, а посты поддержки, где люди писали: «Я вас всех обнимаю», «Вы не одни», «Мы вместе». Эти посты были так популярны, потому что именно это нужно людям.

– Что посоветуете, если меня все же втянули в спор и пытаются переубедить, используя фразы, которые просто не могу больше слышать? Или, если все же ввязался в разговор, как не начать вести себя агрессивно?

– Советов, как работать и разговаривать с людьми, которые разговаривают телевизором, было уже очень много. Но у любого человека всегда есть право сказать: «Я не хочу об этом говорить», «Извини, меня эта тема триггерит/у меня другая точка зрения. Я сейчас не хочу вдаваться в подробности, у меня нет сил/настроения/желания устраивать из этого спор. Давай просто сменим тему, может быть поговорим про это в другой раз, может быть, не поговорим про это больше никогда».

Если же все-таки хочется что-то ответить и от разговора не удается уходить, можно выходить на общечеловеческие ценности. В случае с войной, за кого бы ни были люди, за ту или за другую сторону, большинство сходятся в одном – они хотят, чтобы люди перестали умирать, что смерть – это трагедия. Когда мы выходим на уровень общих гуманистических ценностей, которые разделяют почти все, обычно наступает магия. Собеседник сникает со своим напором, который был вызван политическими и пропагандистскими настроениями. И здесь можно поставить точку.

– Все настолько плохо, что я начал срываться даже на единомышленников? Например, мне вдруг начало казаться, что кто-то выкладывает что-то неуместное или не так скорбит. Я знаю, что думать так – неправильно, но ничего не могу с собой поделать.

– Это обычная история, если вы вспомните, то все это уже было во время ковида. Люди орали друг на друга: кто носит маски, кто не носит маски. Сейчас новый повод срываться. Когда мы срываемся на единомышленников, мы хотим, чтобы люди, с которыми мы разделяем одни ценности и одну боль, испытывали то же, что и мы. А они испытывают что-то другое.

Могу посоветовать только держать фокус на том, что люди разные, у них есть разные способы проживать боль и горе. Некоторые люди, например, вообще не могут показывать свои эмоции, они по-другому справляются с тяжелыми чувствами. Здесь стоит опять обратиться к уровню общих ценностей и принципов. Например, в буддизме два основных принципа: что все люди хотят обладать счастьем и причинами счастья, и избегать страданий и причин страданий. И это объединяет нас всех. Нужно понимать, что базовые и ценностные настройки у нас одинаковые, просто в деталях мы реализуем их по-другому.

Если очень хочется, то можно сказать о своих чувствах, а не обвинять людей в том, что они что-то делают не так. Можно сказать: «Я смотрю на тебя и даже немного завидую, как ты сейчас реагируешь. А меня, к сожалению, выносит в очень сильные эмоции и мне от этого плохо».

– Как быть, если мне постоянно хочется плакать на работе, но я нахожусь в агрессивной среде и боюсь, что меня не поймут?

– Можно найти место, где поплакать, можно уйти в туалет. А можно плакать, где пришлось – при этом не обязательно отвечать на вопросы, что происходит. Всегда можно сказать: «Накатило. Есть переживания, с которыми я сейчас не справляюсь». Плакать – это хорошая и нормальная реакция, она даже возможно лучше, чем состояние, когда мы вообще не можем плакать и становимся мертвыми изнутри, не можем ничего проживать.

– Какая вообще стратегия поведения в агрессивной среде будет более верной: рискнуть и ясно обозначить, на чьей ты стороне, порвать отношения, но зато больше никогда не выслушивать глупостей, отвечать туманно?

– Я знаю людей, для которых невыносимо находиться в среде, которая их не поддерживает и не разделяет их взгляды. Но тут вопрос: готов ли человек рвать все и уходить в никуда, лишаясь финансовой поддержки, стабильной работы. Или нужно учиться вести себя по-другому. В тоталитарных обществах, увы, обычная история, когда на публике приходится вести себя одним образом и лицемерить, вся советская история во многом была про это. А в приватной жизни, в кругу единомышленников находить какую-то отдушину и уже разговаривать на общем языке, не боясь.

Офис и работа – не единственное место, где люди проводят свою жизнь. Нужно искать и усиливать поддерживающие сообщества, общаться в телеграм-каналах, чаще встречаться со знакомыми и друзьями. Люди, которые возлагали цветы в память Навального, говорят, что им было важно встретиться глазами с другими, видеть, что еще кто-то идет с этими цветочками. Находить поддержку даже в таких небольших вещах.

Ирина Костерина