Постоянно сидите в соцсетях и страдаете?

Как перестать скролить?

Проводите все праздники в соцсетях и не получаете никакого удовольствия? Неудивительно: X (бывший твиттер), инстаграм и фейсбук сильно изменились в последние несколько лет – причем зачастую не в лучшую сторону. В них все меньше публикаций близких друзей, зато больше агрессии, бессмысленных споров, рекламы, блогеров, на которых мы даже не подписывались, и мемов, которые можно листать бесконечно. Однако отказаться от соцсетей не так-то просто: их алгоритмы действительно затягивают. Но что, если заменить онлайн-платформы чем-то другим? Чем-то, что похоже по функциям, но не имеет соответствующих недостатков? Рассылка Kit рассказывает об альтернативах соцсетям.

Для начала поймите, что конкретно вам не нравится

Мы часто используем социальные сети неосознанно: заходим в приложение и пользуемся им просто потому, что привыкли. Этому способствует и дизайн соцсетей. Поэтому последите за своим поведением: отмечайте в голове (или записывайте) моменты, когда вы открываете приложение.

Спросите себя, почему вы это делаете, а также проанализируйте свое состояние после пребывания в соцсетях. Когда вы поймете, что именно вас не устраивает, найти замену будет гораздо легче.

Сценарий № 1. Вы не можете перестать скролить

«Я использовал соцсети, чтобы убить время и погнить, пока нечего делать. Заменить это времяпрепровождение чем-то полезным оказалось довольно сложно», – говорит в беседе с изданием Kit Антон, который отказался от социальных сетей три года назад.

Если вам нужно скоротать время, а соцсети открывать не хочется, попробуйте придумать «исследовательский проект», то есть конкретные занятия в интернете. Клинический психолог Галина Петракова в разговоре с Kit отмечает, что понимание цели делает процесс осмысленным: мы осознаем, что делаем и зачем, – так будет легче не утонуть в потоке информации.

Несмотря на громкое название, «исследовательский проект» может быть любым: составить подборку смешных мемов с котами для друзей, узнать, как дела у конкретного друга и пообщаться с ним, найти подарки на Новый год или разобраться в Фолклендской войне, почитав статьи в интернете. Главное – чтобы цель была конечной и вы понимали, что проводите время в интернете не просто так.

Сценарий № 2. Вы разучились отдыхать

Часто мы заходим в соцсети, чтобы отдохнуть, однако сделать это получается далеко не всегда. Отчасти дело в том, что большинство информации в соцсетях необходимо обрабатывать. «Просмотр видео в соцсетях или чтение твитов – это порой скорее работа для мозга, а не отдых», – считает Галина Петракова.

Если у вас не очень много времени – всего 5-10 минут, – замените скроллинг простыми действиями: умыться холодной водой, выпить чаю (без телефона или ноутбука), потянуться, подышать свежим воздухом, посидеть в тишине и сделать несколько глубоких вдохов. Также подойдет прослушивание любимой музыки.

Если же вы проводите в соцсетях больше часа в день и вам это не нравится, найдите, что увлечет вас сильнее. Писательница Лонг Литт Вун в книге «Путь через лес. О грибах и скорби» пишет о так называемом состоянии потока. Впервые этот термин ввел еще в XX веке психолог Михай Чиксентмихайи.

Объясняя это явление, психологи часто упоминают спортсменов, которые полностью погружены в процесс (матч, поединок или тренировку) и чувствуют, что действие или задача им под силу. Это ощущение вызывает фейерверк положительных эмоций.

Что-то отдаленно похожее на состояние потока мы испытываем и когда листаем соцсети: они настолько затягивающие, что позволяют не думать ни о чем другом. Но, как замечает Галина Петракова, состояние потока связано с ясными целями и ощущением контроля, а в листании ленты всего этого нет.

Добиться этого состояния проще всего во время занятий спортом: обычно там есть и четкая цель, и ощущение, что вы можете ее достичь. Но с тем же успехом вам могут подойти и более спокойные занятия. Для Лонг Литт Вун, например, им стало собирание грибов.

Вспомните, когда вы последний раз были так сильно увлечены, что время прошло незаметно и вам это понравилось. Это может быть наблюдение за птицами, настольные игры, собирание пазлов, садоводство, рисование, лепка из глины, вязание или даже решение кроссвордов и судоку.

Сценарий № 3. Вам не хватает общения

В X, фейсбуке и инстаграме все сложнее достичь чувства общности: наша лента часто заполнена незнакомыми людьми, инфлюенсерами и компаниями.

Помочь могут сервисы по интересам. Например, если вы любите бег, велоспорт, плавание, хайкинг или просто много гуляете – попробуйте приложение Strava. В нем можно делиться тренировками с друзьями, прикреплять фотографии, ставить лайки, создавать и вступать в клубы, а также соревноваться с другими.  Если у вас не получается ее скачать, рассмотрите альтернативы: Garmin Connect, Komoot или AllTrails.

Любителям кино подойдет приложение Letterboxd, где можно отмечать просмотренные фильмы, писать и читать рецензии, составлять списки, а также следить за активностью друзей. Для тех, кто много читает, есть сервис Goodreads; для тех, кто вяжет, – Ravelry; для любителей готовки – Pepper.

Может показаться, что этими приложениями никто не пользуется, но на самом деле хобби-сервисы активно растут – к примеру, количество пользователей Letterboxd увеличилось за четыре года в 14 раз.

Джемма Грейсвуд, глава компании, объясняет, что, в отличие от X, Letterboxd не похож на «базарную площадь». Здесь комментарии и рецензии не разлетаются по всей социальной сети, а коммуникация остается приватной и при этом узконаправленной.

И, конечно, не забывайте о чатах с друзьями. Рассказывайте им о себе, если, конечно, они не против, обсуждайте наболевшее и спрашивайте мнения других.

Сценарий № 4. Вы устали от новостей

Во времена войн и мировых кризисов все больше людей избегают новостей. У этого явления даже есть специальный термин – news avoidance. Исследование Оксфордского института Рейтер в 2024 году показало, что 39% людей в мире периодически намеренно не читают новости. «Это агрессивная и эмоциональная среда, которая обманчиво дает тебе почувствовать себя ближе к мировым событиям. Но мы и так живем достаточно близко, поэтому я понял, что лучше, наоборот, от них чуть отстраниться», – рассказывает в беседе с Kit Илья, который год назад резко сократил использование фейсбука и X.

Если вы хотите оставаться в курсе событий, но не готовы читать новости постоянно, вперемешку с фотографиями друзей из отпуска, вам может помочь «медленная журналистика». Она обычно существует в виде почтовых рассылок, а ее принцип – не гнаться за скоростью и яркими заголовками.

На английском языке в жанре «медленной журналистики» работают целые издания. Например, Tortoise («Черепаха»), у которого есть ежедневная рассылка и подкаст с говорящим названием The Slow Newscast («Медленный выпуск новостей»). В принципе вам подойдет большинство новостных рассылок англоязычных изданий – сейчас почти у всех редакций есть хотя бы одна.

На русском языке вы можете подписаться на еженедельную рассылку от The Bell, рассылку «Контекст» от Русской службы Би-би-си или рассылку «Я не понимаю» от «Медиазоны» – «для тех, кто устал от новостей, но все равно хочет разобраться в том, что происходит».

Или же можете просто не читать новости в соцсетях, а делать это только в одном месте – например, с главной страницы издания, которое вам нравится, и только в определенное время. Для этой цели советуем заходить на сайт «Медузы», а еще лучше – скачать приложение на телефон.

Одним словом, отведите новостям специальное место и время: так вы будете знать о происходящем вокруг и не соскользнете в думскроллинг.

Сценарий № 5. Вы сбегаете в соцсети от стресса, но вам только хуже

Люди часто используют соцсети для регуляции эмоций, даже если не понимают этого, говорит психолог Галина Петракова. Иными словами, когда мы сталкиваемся со сложными чувствами – например, злостью, волнением или грустью, – то, чтобы отвлечься и не думать о неприятном, открываем ленту.

Однако это – не самый эффективный способ справляться с переживаниями. Многие современные исследования показывают связь между чрезмерным использованием соцсетей и стрессом, тревогой и депрессией.

Помочь справиться с эмоциями может другой способ. Например, как ни банально это звучит, ведение дневника.

Пользу этой практики еще в 2016-м показал эксперимент ученых из Рочестерского университета в США. Они попросили 66 медсестер каждый день записывать эмоции, травматичные события и любые мысли в течение дня. Всего через месяц у женщин уменьшились симптомы выгорания, и они стали лучше распознавать свои чувства.

Попробуйте завести дневник и каждый раз, когда вас что-то беспокоит и хочется открыть соцсети, фиксируйте переживания и мысли. Неважно куда: в блокнот, заметки в телефоне или даже на диктофон. Профессор психологии в Университете Техаса Джеймс Пеннебейкер считает что улучшить ментальное состояние помогут даже 15 минут письма в неделю.

Сценарий № 6. Вам надоела ругань

В теории большие социальные сети выглядят как идеальная площадка для разговоров: много людей из разных мест и с непохожим опытом, а также моментальный доступ к информации и дискуссиям. Но, как вы сами не раз замечали, аргументированных дискуссий в соцсетях последнее время все меньше. Обсуждения часто превращаются в большой ком из агрессивных споров и бескомпромиссных позиций. Грубо говоря – в срач.

Если вы устали от токсичности в соцсетях, а дискутировать по разным вопросам все равно хочется, организуйте с друзьями небольшой клуб дебатов. Собирайтесь онлайн или вживую несколько раз в месяц для обсуждения новостей, спорных тезисов, книг или фильмов.

Споры, скорее всего, будут проходить цивилизованнее, чем в соцсетях, ведь у них будет структура, возможность развернуто ответить, а также вы будете видеть и знать участников. А чтобы разобраться, как спорить и при этом не конфликтовать, прочитайте инструкцию от политолога и организатора дебатов Михаила Комина.

Еще один способ нетоксично (хотя и тут бывают исключения) поучаствовать в интернет-споре – редактировать «Википедию». Редактором самой большой энциклопедии в мире может стать любой человек.

Елена Смолина