В каких продуктах содержится железо

Список и рекомендации эксперта .

Дефицит железа ведет к анемии и другим проблемам, поэтому следует включать в рацион богатые им блюда. В каких же продуктах содержится железо и хорошо ли, когда его слишком много?

Железо – основа гемоглобина, переносящего в организме кислород. Его дефицит вредит здоровью, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо. Рассмотрим, где оно встречается, к чему ведет его нехватка или избыток, и что советуют эксперты.

Что такое железо и для чего оно нужно организму? Железо – 26-й элемент периодической таблицы, участвующий в окислительно-восстановительных реакциях, необходимых для энергетического обмена в организме. Однако это свойство может вести к образованию вредных свободных радикалов. В организме железо связано химически: большая его часть находится в гемовых белковых комплексах, гемоглобине и миоглобине, которые переносят кислород. Поэтому железо – важнейший для здоровья микроэлемент.

Другие функции железа: перенос электронов; защита от пероксидов; поддержание иммунной системы; синтез РНК, ДНК; синтез белков и ферментов.

Виды железа. Продукты питания делят на две основные категории в зависимости от типа содержащегося в них железа, которое различают как гемовое и негемовое. Каждый тип отличается по происхождению и усвояемости микроэлемента. Употребление разнообразных источников железа важно для поддержания здоровья, особенно для тех, кто больше полагается на растительную диету.

Гемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Оно лучше всего усваивается организмом – 20% от поступившего. К основным источникам относятся красное мясо, птица, морепродукты и рыба. Витамин С (аскорбиновая кислота) и ткани животных улучшают доступность железа, а кальций – ухудшает. Поэтому пищу животного происхождения желательно совмещать с растительными продуктами с витамином С.

Негемовое. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается в пять раз менее эффективно. К источникам железа относятся бобовые, орехи и семечки, цельные злаки, зелень и сухофрукты. В растениях присутствуют полифенолы, фитиновая и щавелевая кислоты – они ухудшают биодоступность железа.

Список продуктов, богатых железом. Рассмотрим количество железа в повседневной пище. Важно, что гемовое железо из большинства животных источников обычно усваивается лучше, чем из растительных. Для профилактики анемии многие изделия на полках супермаркетов обогащены железом: мука в выпечке и макаронных изделиях, хлопья к завтраку и др.

Мясо и птица наиболее богаты гемовым железом. Но его содержание зависит от происхождения мяса и способа обработки.

Морепродукты менее ценны как источник гемового железа, чем мясо. Но у некоторых тропических рыб его достаточно много (5).

Бобовые – хороший источник белка для вегетарианцев. Они сравниваются с мясом в этом отношении, но доступность железа значительно хуже.

Ягоды и фрукты бедны железом. Зато в них содержится витамин С, который улучшает усвояемость микроэлемента.

Овощи и зелень по железу ведут себя подобно фруктам и ягодам. Шпинат содержит максимальное количество этого микроэлемента.

В злаках совсем немного железа. Некоторые зерновые изделия обогащаются микроэлементами при производстве.

Молоко содержит немного железа, но его биодоступность довольно высока.

Среди прочих продуктов больше всего железа в тофу, а меньше – в курином яичном белке.

Суточная норма потребления железа для взрослых и детей. Нужное человеку количество железа зависит от особенностей организма и возраста. Его требуется больше беременным женщинам и растущим детям.

Симптомы дефицита железа. Дефицит железа очень распространен – в мире от железодефицитной анемии страдают две трети детей и женщин детородного возраста. Дефицит, ведущий к анемии, поражает ~25% младенцев и мужчин, и до 40% женщин.

Михаил Светлый